北京2025年高考將于6月7日開考，目前距離高考還有十多天，考前還有三天的端午假期，考前的小長假是外出游玩放松身心，還是認真復習保持緊繃狀態(tài)？老師和家長如何為高三學生做好心理引導和服務？考前是更多關注薄弱學科學習還是鞏固優(yōu)勢學科？針對上述問題，新京報記者采訪了多位一線老師、心理專家尋求答案。

高考最后時間節(jié)點，老師們普遍認為考生心態(tài)是關鍵因素。 圖/Ic photo

心理活動與體育活動結合，讓學生釋放情緒

“大多數(shù)考生的心態(tài)還是比較樂觀的，從心理老師的角度來看，既然學生們主動選擇了走上高考的道路，這代表他們都有一定的內驅力，也愿意為之努力。比如我問一個學生怎么看待‘今年高考人數(shù)更多’，他挺爽快地回答‘那高校錄取人數(shù)也多了’。”北京市第十一中學畢業(yè)年級專職心理教師王子堯對記者說道，對考生而言，經歷了一個學年的學習，他們的心態(tài)已趨于平穩(wěn)。

“大家非常清楚都要一起面對高考，各自的困難是一樣的，不會為整體氛圍焦慮，而是更多關注自己的成績。”王子堯介紹，高三學生會經歷四個階段，第一階段是剛升入高三的適應期，當學習強度突然拉滿，對于因為跟不上進度而焦慮的同學，心理老師會利用微課和講座等形式幫助他提升適應能力；第二階段則注重學習方法的培養(yǎng)，提升學習效率；第三階段是加速提升成績期，如今已經進入第四階段，經過一模二模考試，學生們已經對自己的成績有了把握。

北京交通大學附屬中學心理教研組長李響也有同樣的感受，“在最后的復習階段，可能會有點‘慌’，不知道有限的時間里是補劣勢學科還是將精力集中在優(yōu)勢學科，對于這樣的學生，我們會一方面通過‘一對一’的方式給學生減壓，另一方面通過舉辦全年級的心理減壓活動，讓他們可以釋放和發(fā)泄情緒。”李響舉例，比如讓學生通過呼吸和冥想放松身心，考前睡不著或者考試中大腦突然空白時可利用呼吸訓練法調整情緒。

“心理活動要和體育活動相結合，比如帶領學生們玩背靠背夾球、吹乒乓球比賽、擠壓氣球等活動，讓大家動起來、得到情緒的釋放，同伴合力的游戲也會讓學生感受到‘我不是單槍匹馬的奮斗’。”李響說道。王子堯介紹，隨著“5·25”全國大中學生心理健康節(jié)的到來，該校已于5月19日舉辦了校級健康節(jié)，集章打卡、書寫“考神附體、金榜題名”等積極心理暗示的明信片……這些活動讓孩子們對高中生活進行了總結并強化對未來的期待，“現(xiàn)在學習的權重將回落，身心健康的權重上升，讓學生們有沖勁兒迎接高考。”王子堯說道。

解鎖心理密碼，助力考生提升“四力”

雨點的節(jié)奏在教室中躍動，一場別開生面的“雨點變奏曲”瞬間點燃現(xiàn)場氣氛，學生們的注意力被牢牢抓住，全身心投入當下；“1分鐘鼓掌次數(shù)”實驗，讓學生們驚訝地發(fā)現(xiàn)自身的巨大潛能；“計算小確幸”練習，幫助學生們培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)；“棉花糖實驗”則深刻揭示了自控力在目標實現(xiàn)過程中的關鍵作用……這些妙趣橫生又極具深意的心理健康活動，是北京市心理學科帶頭人、正高級教師、北京教育學院豐臺分院心理教研室主任程忠智，近期在各大中學開展心理講座時的精彩內容。

程忠智表示：“在高考沖刺的關鍵階段，能否始終保持高昂的斗志和專注的學習狀態(tài)，對考生取得理想成績至關重要。一模、二模成績公布后，部分考生因成績不理想，陷入擔心、焦慮與無力感的情緒漩渦，此時，及時的心理調整就顯得尤為必要。”

程忠智強調，在備考的重要時期，提升學生的“四力”——內驅力、自制力、學習力和戰(zhàn)斗力，是幫助學生突破學習瓶頸、穩(wěn)定發(fā)揮的關鍵所在。

在學習力的培養(yǎng)方面，程忠智推薦“費曼學習法”。學生可以利用碎片化時間，如吃飯、走路、坐車時，在腦海中對重要知識點進行“過電影”式回顧，通過這種方式將所學知識重新建構，實現(xiàn)知識的升華與提煉。此外，“模擬”和“科學分析模擬題”也是提升學習力的重要環(huán)節(jié)。“模擬”如同熱身賽，能幫助學生及時發(fā)現(xiàn)知識漏洞；而在分析模擬題時，整理做對的題目與整理錯題同樣重要。

程忠智解釋道：“有些題目雖然做對了，但可能是蒙對的，或是模棱兩可答對的。認真總結做對的題目，不僅能提高答題準確率、縮短答題時間，還能增強學生的自信心。”他進一步建議，有余力的學生可以深入分析各個區(qū)的模擬題，探究出題角度和關鍵點，這種自主總結歸納的過程，能讓知識掌握得更加牢固，收獲遠比單純看老師總結更為豐富。同時，程忠智鼓勵學生每天進行“小確幸”計算，梳理出三件進步或愉快的事情。他介紹，大腦十分奇妙，積極情緒的調動能夠促進多巴胺分泌，讓學生心情愉悅，進而提高學習效率。

考場發(fā)揮的好壞直接影響考試成績。為避免高考時臨場發(fā)揮失常，程忠智給出專業(yè)建議：考生應在考前一周開始調節(jié)生物鐘，確保考試時間段內大腦處于適度興奮狀態(tài)；考試時認真審題，遇到容易的題目，要警惕其中的細微變化；遇到陌生題目，需保持鎮(zhèn)定，透過現(xiàn)象看本質，分析出題意圖，找準解題突破口。

優(yōu)勢學科發(fā)揮好是關鍵，要把握好考場節(jié)奏

在學科方面，“補齊學科短板”還是“強化鞏固優(yōu)勢學科”是不少學生的糾結之處。對此，北京市廣渠門中學高三班主任、東城區(qū)數(shù)學骨干教師楊若晨認為，在薄弱學科上投入精力已經是前段時間的主要問題，他建議當下不要忽視優(yōu)勢學科的準備，在復習策略上要有所調整。“態(tài)度上不能輕視任何一個學科，薄弱學科雖然提分空間大，但高考在即，把優(yōu)勢學科真正發(fā)揮好是關鍵所在。”楊若晨說道。

如何做到“正常發(fā)揮”？楊若晨的建議是“擺正心態(tài)”“抓大放小”，他常常跟同學講“只要朝著目標努力，即便不理想，也不會差太多”，付出努力一定會提高考好的概率。同時，他提醒學生們在復習時要保持節(jié)奏，將重點放在基礎知識上，抓能力范圍內能拿分的知識，對于短時間內難以得到很大提升的困難題型可以放一放。

“以數(shù)學為主的理科學科來講，既要‘多慮’又要‘自信’，‘多慮’是指要把困難預設充分，不要覺得一定會看到理想的題型，否則在考場上遇到新穎題目時容易亂了陣腳；‘自信’是指切忌妄自菲薄，以數(shù)學為例，乍一看覺得陌生的考題其實是‘紙老虎’，最終考的還是常見的核心素養(yǎng)。”楊若晨建議考生們把握好考場節(jié)奏，既要“準”又要“速度”，“準”是要認真審題，也不能太小心翼翼，耽誤了后邊做題的時間，“很多拿分題沒有時間做，往往是節(jié)奏出了問題”。

楊若晨認為，每個孩子和班級的學情不同，但從學科老師的角度，建議大部分考生在校內復習。“我常說‘平時高考化，高考平時化’，不要打亂學生的備考節(jié)奏。”楊若晨表示，很多家長看到孩子“二模”成績不理想就慌了，想讓孩子在家補，但忽視了孩子在家的學習效率，“不要過度解讀二模成績，有太多同學二模不理想但高考考得非常好，要相信學校、相信老師。”

端午假期考生作息可模擬“高考時間”

今年高考考前還有3天的端午小長假，王子堯建議，學生的作息可以根據高考時間安排，比如假期第一天在考試時間段上午復習語文、下午復習數(shù)學，第二天下午復習英語……以此類推，“在固定時間內讓腦神經活躍起來，有利于暗示自己的生物鐘和高考時間平行。”王子堯說道。

李響認為，這三天不適合旅行，而是要讓作息日常化。她調研發(fā)現(xiàn)，在假期中少碰手機的學生可以更快地恢復狀態(tài)，因此建議高三考生不要在端午假期中刷劇、玩手機，要保持每天都進行有氧運動。“這三天不能睡懶覺，也別熬夜，千萬不要像之前一樣學習到十一二點，不要讓身體疲憊。”

隨著考試臨近，學生們容易出現(xiàn)心浮氣躁、學不進去的情況，尤其是在假期居家學習時，手機等電子產品近在咫尺，誘惑巨大。程忠智分享了“普瑞馬法則”，該法則被形象地稱為“先酸后甜”。他以吃葡萄為例，先吃甜的，再吃酸的，最后會覺得酸葡萄難以下咽。學習和工作亦是如此，如果先娛樂休閑，等到開始學習時，就會感覺大腦疲憊，難以集中精力。因此，學生不妨先完成學習任務，再將運動、聽音樂等作為獎勵，以此有效約束自身行為，提升自制力。

5月8日，中國疾控中心發(fā)布2025年4月全國急性呼吸道傳染病哨點監(jiān)測情況，“新冠感染又抬頭”的話題引發(fā)社會各界廣泛關注，王子堯建議，除了不要在假期出入人多雜亂的地方，積極的心理暗示也會起到作用。他發(fā)現(xiàn)，不少學生會進入“歸因”的誤區(qū)，比如考試考不好、關鍵時刻生病了認為自己“運氣差”。“這不過是因情緒不好產生了錯誤歸因，‘學習能力’才是最大的法寶。”

家長要“管住嘴”，避免“三高”

不少家長在高考期間的焦慮程度甚至超過孩子。程忠智表示，高考前后，家長的首要任務是做好生活保障。學習消耗大量能量，家長除了保證孩子營養(yǎng)均衡，還可適當補充維生素B，有助于穩(wěn)定孩子情緒。同時，家長要避免“三高”——高保護、高控制、高期待，充分尊重孩子的意愿，比如讓孩子自主選擇考試期間是住酒店還是住家里，不要提出不切實際的要求。營造良好的家庭氛圍，保持和諧的親子關系，讓孩子有成就感和歸屬感，才能讓他們始終保持旺盛的學習熱情，在高考中發(fā)揮出最佳水平。

王子堯則提到了“管住嘴”的策略，“不影響孩子身體狀態(tài)，不影響孩子學習慣性的保持，不影響家庭關系的穩(wěn)定”的原則不能丟，不要不停灌輸期許，這會成為對孩子的潛在壓力，父母做好自己的事情，并鼓勵孩子做好他的事情，互不干涉、互相激勵，可以讓考生感受到溫暖。

對于“管住嘴”，李響強調，家長不要把高考作為決定孩子命運和翻盤的唯一節(jié)點，在考前，不聊專業(yè)和大學的問題，以免讓孩子分心，高考完再探討這些。她提到在三個關鍵時間點不要對孩子過激職責。首先，高考第一科非常重要，考后不要有是否發(fā)揮好的憂慮情緒；第二，在所有學科考完后，要照顧和關注學生的情緒狀態(tài)；第三，出分是關鍵節(jié)點，要保障其平穩(wěn)的心理狀態(tài)，不能說過激的話，“考好考差，爸媽都會等你回家吃飯，正常發(fā)揮就是好的狀態(tài)。”

“我愿用清華大學校歌中的‘無問西東’勉勵孩子們，一是鼓舞孩子們在最后階段不被外界干擾、專注前行，考到理想學府；二是，高考不是人生的全部，像《無問西東》電影最后說的那樣，‘愿你在被打擊時，記起你的珍貴，抵抗惡意；愿你在迷茫時，堅信你的珍貴。愛你所愛，行你所行，聽從你心，無問西東’。” 楊若晨說道。