學生篇

考前時期

01

勞逸結合，規律生活

問題1：備考時采用疲勞戰術有用嗎？

    有同學習慣用疲勞戰術備考，學習時間很長，晚上學到十二點，甚至是一點、二點，搞得自己精疲力竭，第二天上課無精打采，甚至趴在桌上睡覺，這種疲勞煩躁的心情會使人信心減弱。長時間的熬夜，有可能連原本的成績都保持不了，更有甚者，開始出現失眠、焦慮、抑郁、頭疼、疲倦不堪等心身不適。因此，這只是一種自我安慰，實際效果并不好。

對策：

(1)保證最基本的睡眠時間，不搞疲勞戰術。

(2)在高考前一個星期要穩定作息。

    考前作息安排參考：

    早上6點左右起床，認真學習3-4個小時。中間每1-2個小時左右，要休息15分鐘到30分鐘。休息時不要做劇烈運動，因為劇烈運動后要很長時間才能恢復到學習狀態。中午要小睡一會兒，時間在半個小時左右為宜。

    下午學習的時間不宜過長，以2-3小時為宜。吃晚飯前的這段時間，是最適合休息的時間，因為此時注意力不容易集中，可以散步、做做運動。晚飯后放松半個小時到1個小時之間，可以和父母聊聊天，或幫忙做點簡單的家務。父母也盡量避免在這個時間和孩子交流考試的問題。

    晚上學習3個小時左右，其間注意力集中，保證學習質量。對于晚上學習效果特別好的學生，最晚也不要超過11點睡覺。

02

掌握方法，科學應考

問題2：備考時，如何找到最適合自己的學習方法？

    首先，對自己目前的學習狀況做客觀實際的評估，如果目前的成績已經是3~5次考試的平均值，變化不大，那么，接受現實，這就是你高考最有可能得到的成績。當然，這種情況下，再去尋找學習方法意義不大，保持就好。

    其次，如果你發現近幾次考試成績忽上忽下，變化比較明顯，那么，你需要對成績不穩的原因作分析，找出問題在哪？是心態的問題還是學習本身的問題。（分析可以自己做，也可以尋求家長和老師的幫助。）搞清楚這些問題是短期內可以改變的還是變不了的，可以改變就去做（自己想辦法，向老師和同學請教……），不能快速改變就接受現實，去做能做的事。

    這其中最重要的一點，就是用心+堅持+八分力氣。

對策：

①整理記憶庫，從根本上解決錯題

    每一道題都對應教科書上相關章節知識點，沒有做對的原因就是這些章節知識點儲存紊亂。考生考前需要做的就是通過錯題復習相應知識點，重整記憶庫，使知識的結構形成系統性。

②利用記憶—遺忘曲線，牢固掌握知識

    考生考前會覺得自己什么也不記得，這是一種正常狀態。因為記憶的過程是：識記—保存—再認—再現。在高度緊張的心理狀態下，會暫時出現“空白”的狀態，但只要看到試卷，知識點就會被喚醒。合理利用這一原理，可以牢固記住知識點。所以考生考前復習知識點時，一定要注意知識點記憶的反復性以及周期性。

③排除一切可能的干擾

    無論你平時是一個多么活躍的人，從今天起，你就要告訴自己，所有高考以外的事情都與你無關了。同學之間的恩恩怨怨就先放一放吧，至于手機電腦什么的，先放一邊吧，不要以網上查題作為借口，有問題直接留著去問老師，當面的交流才有助于促進思維發展。

03

明確目標，砥礪前行

    備考時問問自己，“我想要的是什么？我想要達到什么樣的分數段，想讀什么樣的大學，想讀什么專業？”。總之，明確的目標是你努力的動力。當然在明確目標的同時，也要明確自己所處的位置，從而明白自己離目標的距離。孔子曰：“取乎其上，得乎其中；取乎其中，得乎其下；取乎其下，則無所得矣”。做最充分的準備，付出高于目標的努力，結果一定不會讓你失望。

問題3：復習備考時出現“高原現象”怎么辦？

    表現：原先已經記住的定理、定義、公式、概念等回憶不起來了，越復習越糊涂，感覺到什么都不會了，心理學將這一現象稱為“高原現象”。

     原因：高原現象的表現形式是多種多樣的，每個考生的學習方法，學習成績與心態不盡相同，造成高考復習階段出現的高原現象的原因也不完全一樣。

    (1)有些同學是由于生理疲勞與心理疲勞造成的。

    高三下學期的學習是相當緊張的，不少考生日以繼夜，生理疲勞與心理疲勞積累到一定程度就會產生高原現象，感覺自己再怎么使勁也上不去了。此時，適當的舒壓是非常有效的。

    (2)有些同學沒有根據復習的內容和進度及時調整自己的學習方法與策略。

    在高考復習的不同階段，復習內容不一樣，學習的方法也不完全相同，越是臨近復習后期往往需要知識上的綜合，要力求把知識融匯貫通，需要加強分析綜合能力的運用。

    (3)有些同學題做得過多也做得過亂。

    做題目過多，做得昏頭轉向，對于這種情況，考生就要學會做減法，集中精力和時間做回顧和梳理，逐步提高學習效率。

對策：

    “高原現象”是高考復習中普遍存在的現象，但并不可怕，它只是黎明前的黑暗。一位清華大學的學生自述：“許多同學在高三下學期時都會經歷那樣一個階段，無論怎么學，成績都上不去，似乎沒有任何進展，甚至越學成績越差，這時候只有一個辦法：挺住！能挺多久就挺多久，最終就會看到轉機和希望！”的確，此時不僅是復習進展程度的競爭，更是毅力和耐挫能力的競爭！能挺過去這一關，你的復習自然地會從“糊涂”走向“明晰”，“柳暗花明又一村”就會很快到來。

問題4：臨近考試出現畏難情緒怎么辦？

    表現：許多考生在前期都能奮力拼搏，可一到接近高考時，便有些泄氣：“真后悔當初沒有好好用功，事到如今即使再使勁也夠嗆了。”有位高三的同學說：“我不知道為什么，每次一到關鍵時刻，我就想退縮，我平時學習都很努力，可現在快要高考了，我卻不想看書了，我初三時也是這樣！我也說不清楚這是為什么？”

對策：

(1)重新定位，將自己定位在比較客觀的位置上。

    對成績不能主觀強求，要將奮斗的過程與結果分離，也就是重視奮斗過程，淡化考試結果。

(2)不要在臨近決戰的時刻為自己尋找失敗的借口。

    不要給自己貼標簽，更不要害怕失敗，因為害怕失敗本身就是導致失敗的重要原因。

(3)用實際的學習行動去調適心理的勞累。

    出現這樣的情緒，最關鍵的是不要想得太多，而應實際動手去做，可以采用脫敏的方法來克服畏難情緒，比如看不進書，那么就要求自己看5分鐘、7分鐘，逐漸遞增。

    最后，也應多看到自己的長處和進步，對自己有充足的信心。

問題5：臨近考試出現浮躁、急躁情緒怎么辦？

    表現：在學習時沉不下去、焦躁不安。復習語文時覺得要看數學，看數學時又覺得應做外語。浮躁的結果是什么？在情緒浮躁時所學習的東西沒有掌握，或者說是沒有真正的掌握，只是停留在表面。

    原因：希望通過較短的時間取得較好的學習效果。當這一愿望不能實現時就感到急躁、浮躁。

對策：

    對學習不能持急功近利的態度。學習知識來不得半點虛假，在具體的學習時間內，不能貪多求大，要學一點是一點，學得扎扎實實。這樣表面上看是慢的，實際是快的。

04

調節心態，迎接挑戰

問題6：有哪些方便好用的自我調試壓力的方法？

生理減壓法

①運動減壓

   適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法，運動可以促進大腦產生內啡呔和多巴胺，它們是大腦天然產生的鎮靜劑，也被稱為快樂因子。

    臨考學生可根據自己的實際情況，每天可安排30分鐘左右時間跳繩、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度運動的狀態，即有點喘、心跳有點快、出汗。

②音樂減壓

    音樂能影響人的情緒行為和生理機能，輕緩柔和的音樂能使人放松，促進生理、心理節律發生良性的變化。

心理減壓法

①正確看待平時考試或測驗的分數

   第一，要明確平時測驗的目的不僅僅是為了檢驗所學知識的掌握情況，更是為了檢驗所學知識中自己沒有掌握或遺漏的部分。

   第二，對于平時考試或測驗沒有掌握的部分，考生不要太過焦慮，因為這是發現了復習、學習的目標和方向。

②要允許自己悲傷，也要學會釋放悲傷

    很多高三考生也是這樣，怕父母擔心，總是強裝著堅強樂觀。可是，對于大多數人來說，高三都很難熬。你會沮喪，會失望，甚至有時會自我質疑，這都是正常的。要給自己悲傷的權力，但是，不要永遠沉浸在這種悲傷中，哭過了，還是要繼續追夢的，不是嗎？大多數時候，希望你可以保持樂觀的心情，但是，難過了，也沒必要強忍著。

③積極暗示，充滿信心

    自我暗示是人類特有的心理活動，自我暗示會影響到人們的言行。心理學家普拉諾夫認為，暗示的結果使人的心境、興趣、情緒、愛好、心愿等發生變化，從而使人的某些生理功能、健康狀況、工作能力發生變化。積極的心理暗示，如“我可以做到鎮定自如地應考”“適度的緊張和焦慮能提升成績”等，有利高考發揮。

④合理的信念和態度

    1、沒有所謂“超常發揮”——不要希望平常不會的題在考場上忽然就會做。所以，能正常發揮就是最好的。

    2、八分力氣，悠著點，人不是機器，勞逸結合是關鍵。

    3、拼命去爭取成功，但不要期望一定會成功。機會不會錯過任何一個努力的人。問問自己：“我努力了嗎？如果努力了，即使成績不滿意，這也是我真實的水平，我接受它。”高考不是人生的終極目標，更不是唯一可以證明你成功與否的事件，高考是一次挑戰，發揮出我們所具備的能力就是最大的成功！

    4、對于大部分考生來說，不是能不能考上大學的問題，而是能不能考上你心儀的大學的問題。最壞的結果也是有學上，不至于無處可去，所以，放下心好好復習而不是整天擔心。

    5、生病或者失眠——高考有時也無法阻擋疾病和失眠的腳步，所以要對自己的身體和心靈都好一點，讓它們能一直陪你走下去。該睡就睡，該吃就吃，該玩就玩，該哭就哭，該笑就笑，主動尋求安慰和幫助。

食療減壓法

①營養膳食

    考生的腦力勞動強度大，能量消耗大，需大量補充營養。因此，必須設法增加適量含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物，同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。把飲食調劑得可口一些，適時適量用餐，切不可暴飲狂食或廢食；刺激類食物宜少吃，營養藥和興奮劑不可亂用。

②垃圾食品

    沒錯，就是垃圾食品。心理學研究發現，偶爾吃點垃圾食品有助于減少壓力、緩解情緒，當孩子吃薯片、喝可樂時，請家長不要立刻禁止，孩子需要這樣的方式緩解壓力。

應考時刻

問題7：高考當天我需要做哪些準備？

①有備無患，避免意外

    建議同學們提前熟悉考場，不僅僅是知道考場位置，還要去熟悉考點路線、選擇正確的交通工具。親臨現場熟悉考試程序，感受高考氣氛，及時調整心態，適應高考氣氛。

②保持規律，不要隨意改變

    考生不要為了應考熬夜甚至通宵。這樣的臨時抱佛腳只會產生負面結果。說到規律，還包括考試習慣比如答題順序、策略和技巧等都不要臨時改變。

③調整答題時的心理狀態

（1）仔細周密

    有些考生在答卷時，一旦遇到容易的題目，往往情緒激動，甚至得意忘形而犯下不該犯的錯誤，因此，考生在考試時，一定要注意表達準確、考慮周密、書寫規范等，防止不該丟分的題目失分。

（2）克服“獨我不會”

    考生遇到自己不會的題目時要提醒自己，也許別人面臨著同樣的問題。“我難人也難，我易人也易”。不要攀比，樹立“發揮出自己的水平就是成功”的信念。

（3）前后補償法

    在一場考試中，如果遇到不會的題目，可以先跳過，做完后面容易的題目，再去克服難題。前面的題不會做，后面題的正確率來補償。

（4）高考期間做到“三不”

    不同別人對答案，不討論不會做的題，不找老師解題。不管前面的學科考得如何，都堅持考到最后一科，最后一秒。

家長篇

    高考對一個家庭來說，是一件大事，家長難免感到焦慮和緊張，還會間接影響到孩子的心情。因此，在這個特殊階段，家長需要學習如何調控自己的情緒、幫助考生快樂迎考。

    1.做好信息搜集與處理工作

    由于考生在備考期間學習任務重，時間緊。有條件的家長可以通過各種渠道幫助考生搜集有關高校招生、志愿填報等各方面的信息以減輕考生的負擔。家長可以把搜集到的信息和完成每一件事的詳細步驟、方法及時與考生溝通，并及時進行修正，以節省考生的備考時間。

    2.保持良好心情，不把焦慮情緒轉嫁給考生

    高考期間家里氣氛好，給考生一個溫馨的家庭環境，這對考生備考是很有好處的。有些家長在考試前擔心考生成績不優秀，考不上理想的大學，整天愁眉苦臉，很少說話，這種情緒或多或少會“傳染”給考生。因此，高考期間家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態。

    3.做考生的學習參謀

    家長應全面了解考生的學習情況，幫助考生找準自己的位置，明確努力方向，同時，不給孩子提超出他能力之外的要求。

    4.給考生足夠的自信

    父母要看到考生的努力和進步，并對考生的進步給予及時的鼓勵和認可。

    5.為考生創造安靜的復習環境

    安靜的復習環境有助于考生平心靜氣、情緒穩定地進行復習。

    6.督促考生在考試期間適當放松

    考試期間，用腦量大且情緒緊張。所以在考試期間，家長就要適當地提醒考生適當休息，不要過度熬夜復習。同時，可以提醒孩子聽聽輕音樂，有助于考生調整心態、消除疲勞。

    7.幫助考生調整心態

    建議家長在考前跟考生聊聊天，談談心，利用吃飯后的時間散散步，相互溝通，讓考生把心里的壓力都釋放出來，把心里話、心里的苦惱都說出來。臨近考試，孩子們陷入緊張的情緒中，可能會出現回家抱怨、發牢騷的情況，這是高考前緊張的表現之一，家長應當予以理解，淡化處理，接納孩子，切忌批評教育。家長的理解和接納，能夠幫助孩子平復情緒、釋放壓力。

    9.與就讀學校保持聯系

    家長與學校的聯系是有必要的，一方面了解學校對考生的要求，掌握學校復習考試的動態，為孩子做一些輔助；另一方面把考生在家里的心態和復習情況告訴學校老師，以便老師了解孩子的情況。

    10.從容處理突發事件

    考試中可能會出現一些突發事件，比方說，遲到了，堵車了，忘記帶重要的證件等等。一旦有突發事件發生，家長一定先要鎮定、從容，及時安慰孩子，并第一時間做好補救工作，把影響減少到最小。其次，考前跟孩子一起檢查必備用品，避免意外事件的發生。