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編者按

“心理健康”正在成為大學(xué)生活關(guān)鍵詞。5月至6月，“共青團(tuán)12355愛‘心’百校行”活動(dòng)持續(xù)舉辦，共青團(tuán)直接聯(lián)系、培養(yǎng)的120家高校心理健康社團(tuán)師生分享自己的故事。如何在學(xué)業(yè)壓力中保持“松弛感”？“戀愛腦”是好還是壞？怎樣幫助抑郁的同學(xué)走出困境？與父母理念差異太大產(chǎn)生沖突怎么辦？是大學(xué)生們關(guān)注度最高的話題。

如今，“共青團(tuán)12355”在全國擁有113條服務(wù)熱線，每年提供心理、法律咨詢65余萬人次。“青聽益站”全國12355網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)注冊(cè)用戶已超過22萬，平臺(tái)訪問量超430萬。這條暢通了18年的電話熱線，持續(xù)為青少年成長(zhǎng)保駕護(hù)航。

緩解學(xué)業(yè)壓力：在不確定中找尋確定

實(shí)習(xí)生 李欣然 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 郭韶明

實(shí)習(xí)下班后，上兩小時(shí)英語課，吃完晚飯準(zhǔn)備比賽的路演材料，完成臨時(shí)工作任務(wù)，臨睡前反復(fù)回憶一天的計(jì)劃表，入睡已將近凌晨?jī)牲c(diǎn)。這是3個(gè)月以來，社會(huì)學(xué)專業(yè)大三學(xué)生朱進(jìn)的日常。

保研夏令營將至，朱進(jìn)平時(shí)幾乎沒有休息的時(shí)間。他每天給自己上好“發(fā)條”，保證所有事情都如常運(yùn)轉(zhuǎn)，屢次拒絕朋友的邀約，放棄節(jié)假日和家人團(tuán)聚，希望能為保研增加一份籌碼。周圍朋友都說他自律，只有朱進(jìn)自己知道，那些“破防”時(shí)刻都藏在無人知曉的社交賬號(hào)里。“如果我沒有完成計(jì)劃，就會(huì)有一種巨大的愧疚感，有時(shí)候哪怕都完成了，也會(huì)沒來由地心慌、焦慮，擔(dān)心自己沒有研究生可讀，我是一個(gè)絲毫沒有‘松弛感’的人。”

學(xué)業(yè)壓力是大學(xué)生面對(duì)的主要挑戰(zhàn)之一，過度的壓力可能導(dǎo)致學(xué)習(xí)動(dòng)力和興趣下降，影響學(xué)生的身心健康和社會(huì)交往。

日前，在南京審計(jì)大學(xué)舉辦的“12355愛‘心’百校行”首站活動(dòng)中，南京師范大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師任露主持了“青少年心理健康議題研討”環(huán)節(jié)中《如何在學(xué)業(yè)壓力中保持松弛感》的圓桌討論。

她在研討中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前大學(xué)生學(xué)業(yè)壓力的主要來源可以歸結(jié)為三點(diǎn)：專科學(xué)生對(duì)于畢業(yè)后是否要專升本等未來考量壓力較大；高水平大學(xué)學(xué)生對(duì)于課程壓力較大，課程比較密集且難度較高；學(xué)生對(duì)于未來就業(yè)升學(xué)壓力普遍較大。

面對(duì)與日俱增的學(xué)業(yè)壓力，大學(xué)生應(yīng)該如何保持“松弛感”？在未來規(guī)劃上，又該如何作出人生選擇？

“‘松弛感’不是內(nèi)卷也不是躺平，是一種有自己的內(nèi)心尺度，有自己的人生方向，朝著目標(biāo)徐徐前行的篤定與淡然，是情緒穩(wěn)定與悅納自己。”任露建議，緩解學(xué)業(yè)壓力，要尋找并確立自己的價(jià)值觀。任露認(rèn)識(shí)一位申請(qǐng)到美國弗吉尼亞大學(xué)碩博連讀的學(xué)生，這個(gè)學(xué)生在申請(qǐng)的過程中一點(diǎn)也不焦慮，“這源于她對(duì)自己的目標(biāo)十分明確，她要學(xué)習(xí)認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)，在這條路上發(fā)揮自己的價(jià)值。一年不行兩年，兩年不行三年，只是時(shí)間問題，已經(jīng)在路上了就沒什么好焦慮的。”任露說，當(dāng)一個(gè)人擁有了自己的價(jià)值觀和方向，就不會(huì)特別計(jì)較一時(shí)的得失，不會(huì)在盲目比較中迷失自我。

任露還曾開導(dǎo)過一個(gè)糾結(jié)是否轉(zhuǎn)專業(yè)的學(xué)生。該生學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)，因?yàn)橄矏巯朕D(zhuǎn)到新聞專業(yè)，但又擔(dān)心新聞專業(yè)課程難、競(jìng)爭(zhēng)壓力大。由于和班里人相處很好，且學(xué)院環(huán)境溫暖，她不想離開這樣的環(huán)境。來來回回地糾結(jié)，學(xué)生變得非常焦慮。當(dāng)任露詢問她的人生規(guī)劃，學(xué)生回答說想當(dāng)一名優(yōu)秀的記者，當(dāng)被問到“轉(zhuǎn)新聞還是留在心理學(xué)更能實(shí)現(xiàn)你的人生理想”時(shí)，學(xué)生豁然開朗。

“很多的壓力來自諸多選項(xiàng)的不確定。是考研還是出國？是專升本還是直接工作？學(xué)生在選項(xiàng)之間游移不定，患得患失。”任露說，其實(shí)決策往往不能兩全其美，決策意味著放棄，你需要找到自己最想要的東西，放棄其余的，即“跨越目標(biāo)看選項(xiàng)”。

“心理學(xué)認(rèn)為，壓力源和壓力反應(yīng)之間，有中介調(diào)節(jié)系統(tǒng)，是認(rèn)知、生理調(diào)節(jié)、社會(huì)支持。”任露建議大家首先從壓力源入手，面對(duì)壓力，積極應(yīng)對(duì)，把焦慮分解成每天努力的一小步，當(dāng)你感受自己在一步步接近目標(biāo)，會(huì)變得更加坦然。

很多壓力來源于不合理認(rèn)知，比如“這次考試失敗我就完蛋了”“不考上研究生我這輩子就沒意義了”等。“找到這些不合理認(rèn)知并糾正也有利于緩解壓力。”任露說。

“大家在壓力大時(shí)，也可以試著進(jìn)行生理放松，如呼吸調(diào)節(jié)法、肌肉放松法、冥想、體育運(yùn)動(dòng)等，生理基礎(chǔ)提高會(huì)增加我們的抗壓能力，減輕壓力反應(yīng)。”任露同時(shí)鼓勵(lì)學(xué)生尋求更多的社會(huì)支持，如老師、朋友、心理咨詢、心理熱線等，“傾訴有助于排解壓抑的情緒，社會(huì)支持的增強(qiáng)也有利于減輕壓力焦慮反應(yīng)”。

（應(yīng)受訪者要求，朱進(jìn)為化名）

長(zhǎng)了一顆“戀愛腦”，是好還是壞

中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 譚思靜 吳欣宇 記者 郭韶明

“我跟你說個(gè)事，你別生氣。”一聽到這句開場(chǎng)白，95后大廠青年陳星就知道自己那“戀愛腦”的朋友八成又和男友復(fù)合了。

陳星的這位朋友幾乎每周都會(huì)跟對(duì)象吵架分手，而后又和好。每當(dāng)他們吵架鬧分手時(shí)，陳星都會(huì)站在姐妹這邊，對(duì)所謂的“渣男”進(jìn)行嚴(yán)厲批判；可當(dāng)他們和好時(shí)，陳星似乎成了他們愛情的“絆腳石”，朋友覺得陳星對(duì)她的男友抱有敵意和偏見，二人還為此大吵一架。對(duì)于朋友的經(jīng)歷，陳星既心疼又無奈，“‘戀愛腦’真是害人又害己！”

陳星的想法并非少數(shù)。在豆瓣“打醒戀愛腦”小組，“戀愛腦”受害者甚至組成聯(lián)盟，勢(shì)要將“戀愛腦”趕盡殺絕。

“戀愛腦”是近年來互聯(lián)網(wǎng)上興起的概念，在心理學(xué)中并無明確定義。通常情況下，網(wǎng)友們將一種在愛情中過分投入，愛情至上的思維模式稱為“戀愛腦”。單方面付出、患得患失、反復(fù)原諒對(duì)方等是評(píng)價(jià)“戀愛腦”的高頻詞。

長(zhǎng)著一顆戀愛腦袋，是福還是禍？東南大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師王婉睿認(rèn)為，戀愛中的人想要做到完全獨(dú)立或完全附庸是很難的，“我們或許可以在0和1之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)，不完全放棄愛情幻想，也不在愛情中迷失自我”。

王婉睿提醒，如果在一段戀愛關(guān)系中，覺得自己是“不好的”“不可愛的”“沒有價(jià)值的”，就要警惕“戀愛腦”帶來的負(fù)面作用了。

00后大學(xué)生林超越自認(rèn)為是一個(gè)過度的“戀愛腦”。她和男友常常因?yàn)橐恍╇u毛蒜皮的小事，鬧得不歡而散，情緒、生活、工作都大受影響。她覺得自己處于一段糟糕的戀愛關(guān)系中，卻沒有勇氣結(jié)束，“我性格比較內(nèi)向，男朋友是我唯一也是關(guān)系最親密的好朋友，我沒辦法失去他”。

可似乎越重視這段感情，他們的關(guān)系就越糟糕。“這段關(guān)系激發(fā)出了我惡毒的那一面，自私、敏感、極端、脆弱、多疑……有時(shí)為了讓對(duì)方證明是愛我的，我甚至拿生命威脅。”林超越討厭這樣的自己，但又無能為力。

王婉睿介紹，“戀愛腦”通常具備愛情至上、自我犧牲兩個(gè)特點(diǎn)。他們?cè)趹賽坳P(guān)系中多半會(huì)過分美化關(guān)系中的對(duì)方，忽視關(guān)系中的隱患及不安全因素；強(qiáng)化關(guān)系中對(duì)方的需要，弱化關(guān)系中自己的需要；完全信任對(duì)方，以至于失去獨(dú)立判斷能力，不假思索、無底線地為對(duì)方付出……

這些行為的背后多是焦慮型依戀心理在助推。產(chǎn)生此類心理的人往往認(rèn)為自己不夠好、不配得到對(duì)方的愛，同時(shí)害怕失去對(duì)方的愛。“本質(zhì)上是因?yàn)閭€(gè)體的依戀需求未被滿足，他們想通過向?qū)Ψ綄で蟾嗟年P(guān)注，證實(shí)自己是被愛的。”王婉睿說。

依戀風(fēng)格與個(gè)體成長(zhǎng)環(huán)境有較大關(guān)系。她介紹，如果一個(gè)人的依戀需求在原生家庭中未被很好地滿足，就很容易放大戀人對(duì)自己的“好”，死死抓住對(duì)方，卻不知道如何正確地表達(dá)愛。

不過，依戀風(fēng)格是可以改變的。王婉睿建議，如果發(fā)現(xiàn)自己是“戀愛腦”，已經(jīng)影響到正常生活，我們要先向內(nèi)心探求。在親密關(guān)系中感到不安時(shí)，及時(shí)提醒自己用合適的方式調(diào)節(jié)，例如真誠地向?qū)Ψ奖磉_(dá)不安、觀察和記錄愛人行動(dòng)的表達(dá)等。“不要強(qiáng)迫對(duì)方表白或質(zhì)問對(duì)方，指責(zé)和質(zhì)問只會(huì)將對(duì)方越推越遠(yuǎn)。”

其次要調(diào)整不合理的想法，注意區(qū)分現(xiàn)實(shí)和自己的感受。以為愛人做晚飯為例，如果做好了對(duì)方?jīng)]吃，你可能會(huì)感到沮喪。這是因?yàn)槟銓?duì)他的行為賦予了“他不愛我了”“我做的飯不好吃”“我沒用”等負(fù)面釋義，并由此產(chǎn)生負(fù)面情緒。現(xiàn)實(shí)中，戀人可能正忙著學(xué)業(yè)、工作任務(wù)，不想吃晚飯。

最后，要學(xué)會(huì)自我肯定。我們可以記錄自己的優(yōu)勢(shì)、長(zhǎng)處或做得還不錯(cuò)的地方；打開交際圈，培養(yǎng)自己的興趣愛好；遇到拿不定主意的事情，請(qǐng)信任的朋友幫忙客觀分析；如果發(fā)現(xiàn)戀人出現(xiàn)PUA、暴力等行為，要果斷離開，保護(hù)自己。

（應(yīng)受訪者要求，文中陳星、林超越為化名）

容貌焦慮：一場(chǎng)關(guān)于青春的拉鋸戰(zhàn)

實(shí)習(xí)生 李欣然 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 郭韶明

北京大四學(xué)生張夢(mèng)第一次走進(jìn)醫(yī)美機(jī)構(gòu)是4年前，那時(shí)的她18歲，剛剛結(jié)束高考。

張夢(mèng)坦言自己有嚴(yán)重的容貌焦慮。從中學(xué)時(shí)代起，她就覺得自己“又胖又丑”，和漂亮女孩站在一起會(huì)自卑。

她第一次去調(diào)整的是腫眼泡，然而醫(yī)美后精致的眼睛并沒有緩解她的焦慮。雙眼皮、高眉骨、尖下巴......幾年中張夢(mèng)又陸續(xù)做了不少整形項(xiàng)目，即便朋友們認(rèn)為她已經(jīng)夠漂亮了，但她仍然覺得自己不夠完美。今年，張夢(mèng)覺得之前做的“韓式翹鼻”已經(jīng)過時(shí)，又在常去的機(jī)構(gòu)預(yù)約了面診。

2023年，華南師范大學(xué)文學(xué)院編輯出版系2020級(jí)學(xué)生在《媒介市場(chǎng)調(diào)查》課程中針對(duì)大學(xué)生的容貌焦慮、在線消費(fèi)行為等熱門話題開展調(diào)研活動(dòng)，最終形成了調(diào)查報(bào)告。報(bào)告顯示，七成以上的大學(xué)生為改善容貌做過努力。

為什么有人會(huì)出現(xiàn)容貌焦慮？在長(zhǎng)安大學(xué)心理健康教育與咨詢中心指導(dǎo)教師程鈴琳看來，除了人類本身的容貌偏好傾向外，自我認(rèn)知偏差是重要原因：對(duì)自己外貌的主觀評(píng)價(jià)和客觀的外在形象存在差異，這可以解釋為什么整容無法緩解容貌焦慮。當(dāng)人們過度關(guān)注自認(rèn)為的外表缺陷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)表現(xiàn)出強(qiáng)迫性行為，比如反復(fù)通過鏡子檢查自己、詢問他人自身形象、過度修飾自己等。

同時(shí)她認(rèn)為，社交媒體建構(gòu)的單一審美場(chǎng)域也是催生容貌焦慮的原因之一。在大眾媒體上，眾多明星和博主頻繁曬出的“漂亮臉蛋”和“姣好身材”被認(rèn)為是“已確立的美麗標(biāo)準(zhǔn)”，從單一的個(gè)人審美變成集體共識(shí)，從而潛移默化地塑造個(gè)體的審美觀，這種與個(gè)體真實(shí)形象存在“差距”的標(biāo)志性形象會(huì)引發(fā)青少年的外貌焦慮。

武漢大學(xué)英語專業(yè)的學(xué)生高一凡長(zhǎng)期因?yàn)橥却肿员埃?jīng)通過節(jié)食來減肥，逼迫自己做大量運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格計(jì)算每一餐的熱量，甚至避免攝入碳水。不規(guī)律的飲食和過量運(yùn)動(dòng)讓高一凡短暫嘗到甜頭，但也迅速反彈，身體狀態(tài)比減肥前更糟糕，那時(shí)她才意識(shí)到自己有容貌焦慮。

“當(dāng)時(shí)我一點(diǎn)都不胖，但被‘白幼瘦’的審美‘綁架’了，總是對(duì)自己的身材不滿意，尤其是我的粗腿。”高一凡認(rèn)為，在“人均高顏值”的社交平臺(tái)背后，也有醫(yī)美行業(yè)和整形機(jī)構(gòu)刻意營銷的痕跡。“愛美之心人皆有之，但在眼花繚亂的網(wǎng)絡(luò)世界中，很難避開消費(fèi)主義的‘美麗陷阱’。”

對(duì)抗容貌焦慮，程鈴琳認(rèn)為首先要從認(rèn)知上“打破美貌神話”，沒有證據(jù)證明個(gè)體特質(zhì)或能力與面孔間存在聯(lián)系，外貌不應(yīng)該是自我價(jià)值的唯一來源。在擅長(zhǎng)的賽道發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，多渠道提升自尊，是建立自信的關(guān)鍵手段。“偶爾‘普信’也不是一件壞事，人的自信會(huì)創(chuàng)造出積極的心理結(jié)果。”

其次，培養(yǎng)“鈍感力”是緩解容貌焦慮的重要一環(huán)。程鈴琳發(fā)現(xiàn)，不少學(xué)生容易高估他人對(duì)自己行為和外表的關(guān)注。“‘焦點(diǎn)效應(yīng)’在青春期表現(xiàn)得尤為明顯，這是由于青少年自我意識(shí)在此時(shí)飛速發(fā)展的緣故。”在生活中，適當(dāng)?shù)厝趸宰晕覟橹行牡乃季S，可以讓我們更加理性客觀地看待問題，減少焦慮與內(nèi)耗。

“特別重要的是，除了審美這一功能，五官可以讓我們感受藝術(shù)、享受美食、聆聽音樂，四肢讓我們自由奔跑，感受世界。關(guān)注身體的其他功能是對(duì)抗外貌焦慮的有效方法。”程鈴琳說。

從今年開始，高一凡刻意減少手機(jī)的使用頻率，加入了學(xué)校的騎行社，在自行車上欣賞了不少風(fēng)景。她發(fā)現(xiàn)，自己有肌肉的粗腿比大多數(shù)新手更有力量。在特定的場(chǎng)景下，自以為的“缺陷”反而能夠成為別人羨慕的“天賦”。

熱愛生活，擁抱自己。在這場(chǎng)容貌焦慮的拉鋸戰(zhàn)中，高一凡覺得自己勉強(qiáng)取得了勝利。現(xiàn)在她不但和自己的腿和解，還十分喜歡腿上的肌肉線條。“走出容貌焦慮的泥沼，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人身上的美好都是不同的。我正在學(xué)著欣賞自己的獨(dú)特和生命力。”

（應(yīng)受訪者要求，文中張夢(mèng)、高一凡均為化名）

從“撞車”到“同頻”，我與父母的和解之路

實(shí)習(xí)生 張晨露 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 郭韶明

提及創(chuàng)業(yè)夢(mèng)想，父母立刻炸了鍋，堅(jiān)持“穩(wěn)定的工作更可靠”；畢業(yè)后，我享受單身的生活，但父母的催婚壓力如影隨形……觀念上的差異總是成為家庭沖突的催化劑，讓年輕一代倍感壓力。

與父母觀念產(chǎn)生沖突時(shí)，我們?cè)撛趺醋觯颗c原生家庭的“和解之路”究竟還要走多遠(yuǎn)？

河北工業(yè)職業(yè)技術(shù)大學(xué)的學(xué)生童澤霞從小就是家里的“乖乖女”，但高考填報(bào)志愿之際，她與父母之間爆發(fā)了一次爭(zhēng)執(zhí)。父母期望她報(bào)考師范類院校，童澤霞堅(jiān)持選擇熱愛的化學(xué)類專業(yè)。當(dāng)時(shí)，童澤霞一和父母交談就情緒激動(dòng)，甚至陷入了長(zhǎng)時(shí)間的冷戰(zhàn)。

新聞與傳播專業(yè)的大三學(xué)生張沐同樣面臨著困擾。她抱怨道，父親對(duì)她的教育方式是“行為嚴(yán)格管控，情緒放任自流”。父親很少問她是否快樂，總問她的成績(jī)，是否爭(zhēng)取了每個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。最近，父親多次表示，希望張沐畢業(yè)后回老家考公或當(dāng)教師，追求一份穩(wěn)定的職業(yè)。然而，張沐更渴望留在大城市，探索未知世界。每次電話結(jié)束，張沐的情緒都低落至極，“短短兩分鐘的對(duì)話，卻需要我用兩小時(shí)來治愈”。

在中國社會(huì)科學(xué)院大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師李子穎看來，因父母理念差異太大產(chǎn)生沖突是普遍的現(xiàn)象。青少年追求自我認(rèn)同和獨(dú)立性，對(duì)于他人的意見，會(huì)產(chǎn)生束縛感。同時(shí)，隨著孩子的成長(zhǎng)，父母可能因孩子逐漸獨(dú)立而產(chǎn)生不安全感。

李子穎說，青少年在構(gòu)建自我認(rèn)同的過程中，很大程度上還受到外界，特別是父母的反饋的影響。“青春期身心變化急劇，激素的波動(dòng)使得孩子與父母之間的觀念沖突愈發(fā)明顯。”她說，如果這些沖突沒有得到妥善解決，很容易讓青少年陷入自我消耗、憤怒，甚至焦慮與抑郁的情緒中。

“溝通不是為了說服彼此，而是為了相互了解。”李子穎認(rèn)為，孩子與父母之間產(chǎn)生的很多矛盾源于長(zhǎng)期的無效溝通。他們常常將溝通的目標(biāo)設(shè)為改變對(duì)方的觀點(diǎn)。這導(dǎo)致在溝通過程中雙方情感負(fù)擔(dān)過重，疲憊不堪。

李子穎建議雙方在溝通時(shí)，先平復(fù)情緒，明確問題的癥結(jié)，然后再共同尋求解決方案。

童澤霞冷靜下來后，換位思考，理解了父母的立場(chǎng)。她決定主動(dòng)打破僵局，和母親一同拜訪了孩子已上大學(xué)的親戚，聽取多方面的建議。最終，父母決定支持童澤霞的熱愛，而童澤霞也承諾會(huì)在大三時(shí)考取教師資格證，讓自己的人生多一條選擇。

李子穎認(rèn)為，與他人的關(guān)系，最終都要回到與自己的關(guān)系。“與他人和解，關(guān)鍵在于與自己和解。”她建議年輕人要客觀審視自己，理解并滿足內(nèi)心的需求。在高質(zhì)量的獨(dú)處中探索自我，同時(shí)積極融入不同的人際關(guān)系，更全面地認(rèn)識(shí)自己。

“雖然沒有完美的父母，也沒有完美的小孩，但相愛抵萬難。”她相信隨著時(shí)間的推移，家庭成員之間的關(guān)系將慢慢變得和諧。

（應(yīng)受訪者要求，張沐為化名）

年輕人如何走出情緒迷宮

實(shí)習(xí)生 張晨露 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 郭韶明

明明沒做什么事，卻總感覺身心疲憊？分明有那么多的待辦事項(xiàng)，卻只想躺著玩手機(jī)？?jī)?nèi)耗、迷茫、掙扎、沉淪......負(fù)面情緒似乎總是占據(jù)上風(fēng)。

我們?cè)撊绾螔昝撌`，找回 “快樂的自己”？

正值考研還是工作的抉擇當(dāng)口，新聞與傳播專業(yè)的大三學(xué)生張沐焦慮不已，各種糟糕的情況總是在她的腦海中上演：“我會(huì)不會(huì)只差幾分考研失敗？”“上不了岸又找不到合適的工作怎么辦？”期末論文、考研復(fù)習(xí)、英語口語練習(xí)……在張沐的任務(wù)清單上，堆積著許多待辦事項(xiàng)，但她始終沒有動(dòng)力去著手完成。

很多時(shí)候，她告訴自己看完這個(gè)視頻就去看書，可一旦放下手機(jī)，整個(gè)人都泄了氣，更別提學(xué)習(xí)了。“不論做什么，都無法真正帶給我快樂。”多數(shù)情況下，張沐最后還是會(huì)在刷手機(jī)中度過一天。

“這是抑郁狀態(tài)典型的‘三低三無’特征。”哈爾濱工業(yè)大學(xué)心理健康社團(tuán)指導(dǎo)教師徐天琪解釋，所謂的“三低”，指情緒低落、思維遲緩、動(dòng)作減少；“三無”則指無助感、無望感和無用感，表現(xiàn)為對(duì)自己過度否定，這種否定可能與實(shí)際狀況并不相符。

除了考研和就業(yè)壓力，由于最近趕上期末周，學(xué)業(yè)壓力增加，張沐更是夜不能寐。有時(shí)好不容易睡著了，舍友的輕微動(dòng)靜便能讓她從夢(mèng)中驚醒；即便沒有聲響，凌晨三四點(diǎn)她也會(huì)醒來，全身像剛跑完1000米一般乏力。

起初張沐沒有發(fā)現(xiàn)，自己消沉的狀態(tài)是負(fù)面情緒在作祟，意識(shí)到問題是一周后。張沐有寫日記的習(xí)慣，每當(dāng)課業(yè)壓力大時(shí)，她就會(huì)將日記作為情緒抒發(fā)的出口。回顧本周所寫的內(nèi)容，她發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒占了上風(fēng)，正處在一種不健康的狀態(tài)之中。

徐天琪介紹，抑郁狀態(tài)是負(fù)面情緒的一種，通常持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)，通過自我調(diào)節(jié)、心理咨詢等方式即可獲得改善。“負(fù)面情緒的主要根源在生理、心理和社會(huì)三個(gè)層面。”徐天琪說，個(gè)人的性格特征、生活經(jīng)歷以及家庭或周圍環(huán)境都是引發(fā)負(fù)面情緒的重要因素。

然而，如果一個(gè)人未能意識(shí)到負(fù)面情緒，長(zhǎng)時(shí)間處于低能量狀態(tài)，對(duì)個(gè)人生活是極其不利的。她說：“負(fù)面情緒的累積不僅可能引發(fā)睡眠障礙、食欲減退和肌肉疼痛等身體癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生損害。”

徐天琪表示，具有述情障礙人格特征的人往往難以察覺自己的負(fù)面情緒。述情障礙是指大腦在識(shí)別和處理情緒方面存在障礙，使他們難以感知和表達(dá)自身或他人的情緒。這類人通常更側(cè)重于外部事實(shí)信息，傾向于用理性和邏輯思考，通常也比較現(xiàn)實(shí)。

想要重拾良好的情緒狀態(tài)，要學(xué)會(huì)意識(shí)到負(fù)面情緒的存在。徐天琪建議，我們應(yīng)當(dāng)留心身體的反應(yīng)，并記錄下自己的情緒變化，包括觸發(fā)事件、當(dāng)時(shí)心情、身體感受以及后續(xù)行為。通過回顧這些記錄，我們能更好地識(shí)別和理解自己的情緒模式。同時(shí)，要注意那些經(jīng)常導(dǎo)致不愉快情緒的特定因素，如人、地點(diǎn)、情境、話題或想法。這樣在未來遇到相似情境時(shí)，我們能更快地察覺到負(fù)面情緒的出現(xiàn)。此外，向信任的朋友或家人尋求反饋也是不錯(cuò)的方法，了解他們是否察覺到你最近的情緒變化。

一旦覺察到自己情緒低落，可以先自我探尋其背后的現(xiàn)實(shí)原因：“是不是最近學(xué)業(yè)壓力大？和誰交往不順利？又或是對(duì)未來發(fā)展比較擔(dān)心？”此外，她建議通過運(yùn)動(dòng)來緩解負(fù)面情緒。“若發(fā)現(xiàn)自己缺乏動(dòng)力，且呈現(xiàn)出‘三低三無’的典型特征，應(yīng)立刻前往專科醫(yī)院進(jìn)行診斷，并根據(jù)醫(yī)生建議接受藥物或心理治療。”

為了調(diào)整狀態(tài)，張沐決定暫時(shí)放下課業(yè)，給自己幾天的休息時(shí)間。她選擇走到戶外，呼吸新鮮空氣，放松心情。同時(shí)，熱愛藝術(shù)的她還通過閱讀書籍、觀賞話劇和脫口秀等方式來治愈自己，實(shí)現(xiàn)身心的全面放松。

（應(yīng)受訪者要求，張沐為化名）

和抑郁的同學(xué)相處：陪伴而非治愈

中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 李丹萍 記者 郭韶明

“我的朋友患了抑郁癥，我每天都陪著他，想幫助他。但朋友不想和我說話，將自己封閉了起來。請(qǐng)問我該怎么辦？”

“我的朋友在幫助抑郁同學(xué)的過程中，自己也陷入了抑郁……”

“一個(gè)是我無法進(jìn)入你的世界，另一個(gè)是進(jìn)去了卻出不來了。”北京理工大學(xué)心理委員骨干社團(tuán)微笑海豚訓(xùn)練營指導(dǎo)教師馮愉涵表示，在這樣的情況下，想要幫助他人很難，但相似的場(chǎng)景在生活中并不少見。平時(shí)下課后，經(jīng)常有同學(xué)向馮愉涵咨詢此類問題。

馮愉涵負(fù)責(zé)學(xué)校心理委員的培養(yǎng)，她經(jīng)常與同學(xué)們探討如何發(fā)動(dòng)朋輩力量，幫助身邊的同學(xué)擺脫心理困境。

她發(fā)現(xiàn)，很多人不知道該如何與抑郁的同學(xué)相處，“有的人會(huì)把對(duì)方當(dāng)特殊群體對(duì)待，說話特別小心，有的人干脆不相處”。“過度保護(hù)和過度疏遠(yuǎn)，都是常見的行為誤區(qū)。”馮愉涵解釋，這樣的行為很可能會(huì)加重對(duì)方的心理負(fù)擔(dān)，讓抑郁的人覺得“你是不是認(rèn)為我特別脆弱”，甚至感覺被歧視。

“我們既要在理念上不歧視抑郁的同學(xué)，也要在行為上給予他們一個(gè)包容的環(huán)境，學(xué)會(huì)如何與他們相處。”她說。

如何識(shí)別抑郁癥？馮愉涵介紹，抑郁癥主要表現(xiàn)為“三低”，即情緒低、精力低、興趣低。其中，興趣低不是單純地什么都不想干，而是即便以前特別感興趣的事情，現(xiàn)在也提不起勁。需要注意的是，一個(gè)人出現(xiàn)以上表現(xiàn)，不意味著就是抑郁癥。是否是抑郁癥，需要精神科醫(yī)生來診斷。

作為朋輩的我們，能做的是給予對(duì)方心理上的支持和安慰，通過訪談、陪伴、鼓勵(lì)等方式，幫助他調(diào)節(jié)情緒。“最重要的是，不斷用科學(xué)的方法去告訴他，甚至在對(duì)方不愿意的情況下勸導(dǎo)他，前往精神專科醫(yī)院診斷，了解情緒的真實(shí)狀態(tài)。”她說。

市場(chǎng)營銷專業(yè)的大二學(xué)生李梅就是一個(gè)幫助抑郁朋友的反面案例。兩個(gè)月前，她的朋友被診斷為中度抑郁。在劉穎看來，朋友哪里都不想去，聊天充滿抱怨，“連同學(xué)回消息晚了這種小事，都能抱怨10分鐘”。每次聊天結(jié)束，劉穎的心情都很差，要緩好幾天。久而久之，她覺得自己脾氣變得越來越壞，“我好像快被她帶跑了”。

那么，科學(xué)的方法什么樣？我們?cè)撊绾螏椭钟舻耐瑢W(xué)？

“我們要清楚自己跟抑郁的同學(xué)之間相處的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)里既有你希望幫助他的部分，也有對(duì)方希望你幫助他的內(nèi)容。”馮愉涵表示，你或許會(huì)期望在你的幫助下，對(duì)方垂頭喪氣地來，興高采烈地走。事實(shí)上，他可能一個(gè)月都沒有變化。清楚目標(biāo)不容易感到內(nèi)耗。此外，我們還要清楚自己的職責(zé)，“你不是去治愈他，而是有限度地陪伴，幫助他發(fā)現(xiàn)生活的美好”。

馮愉涵建議，在和抑郁的同學(xué)相處的過程中，我們需要用專業(yè)知識(shí)幫助對(duì)方識(shí)別自己的負(fù)面思維。以小組作業(yè)為例，抑郁的同學(xué)可能覺得團(tuán)隊(duì)得分低是因?yàn)樽约篜PT講得不好。實(shí)際上，PPT成績(jī)占比可能只有20%，對(duì)總分影響不大。“抑郁的人很多認(rèn)知是非理性的，我們要幫助他看到事實(shí)，不要跟著對(duì)方的思路走。”

同時(shí)，我們要幫助抑郁的同學(xué)動(dòng)員身邊更多的支持資源，而不是純粹靠他向你傾訴來完成情緒調(diào)節(jié)。當(dāng)負(fù)面情緒來襲時(shí)，你可以建議他通過跑步、聽歌、做心理咨詢、看精神科大夫、給親友打電話等方式調(diào)節(jié)情緒。

“快樂會(huì)傳染，負(fù)面的情緒也會(huì)。”馮愉涵提醒，作為助人的一方，我們也要注意自我關(guān)愛。如果抑郁的同學(xué)找你一傾訴就停不下來，動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)，你要學(xué)會(huì)打斷他，控制時(shí)間。知道自己能在這件事情上付出的限度，如果你和對(duì)方聊天后心情變差，就要去做一些喜歡的事情，調(diào)整自己。

（應(yīng)受訪者要求，李梅為化名）