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高考倒計時10天 情緒調節“錦囊”送給正拼搏的你

:2025年05月28日 央視新聞
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一年一度的高考馬上要來臨了,對于考生來說,高考不僅是知識與能力的考驗,更是一次心理韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮,那么該如何將壓力轉化為動力,處理好自己的各種情緒,從...

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一年一度的高考馬上要來臨了,對于考生來說,高考不僅是知識與能力的考驗,更是一次心理韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮,那么該如何將壓力轉化為動力,處理好自己的各種情緒,從容迎接這場青春的考驗呢?來自北京師范大學心理學部的副教授徐潔有幾個小建議。

輕松備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應,但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那么,如何有效應對呢?別擔心,與你分享三個小方法。

1

深呼吸:給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌,別硬扛!你可以嘗試握緊拳頭再松開,同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態:鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒(就像吹生日蠟燭時那樣)。重復3次,一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳,讓大腦恢復清醒。

2

情緒日記:和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子,每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如:“今天做數學試卷無法專注,總擔心和害怕考不上理想的大學。”當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來,使其變得具體可見時,它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明,通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒,能在很大程度上緩解這些情緒。

3

積極想象:開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象:你可以閉上眼睛,想象自己在考場行云流水地答題,筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實,這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時,就像籃球運動員賽前模擬投籃動作,大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候,這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級:把“我必須”換成“我可以”

1

打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標:“爭取穩定發揮,把會做的題都拿下”。記住,高考不是“完美度測試”,而是“優勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維,就會讓自己輕松很多!同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話,“理想的大學真是唯一出路嗎?很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動,你的焦慮也會大大緩解。

2

拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的“分級目標”:

用“每周重點突破”鎖定薄弱學科(如本周主攻立體幾何);

用“每三天知識清單”細化章節模塊(如近3天專練三角函數圖像變換);

再用“每日計劃”落實具體任務(今日完成三道拋物線大題+錯題復盤)。

每完成一項任務,就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙,這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化,以持續激發學習動力。

健康續航:為備考注入持久能量

1

睡眠:最聰明的“記憶神器”

腦科學研究發現,深度睡眠時大腦會把白天學的知識“歸檔保存”和“再加工”。考前一周,請把手機請出臥室,用溫水泡腳+聽白噪聲(比如雨聲)營造睡眠儀式感。記住,保持充足的睡眠,比多刷兩套題更重要。

2

運動:快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調節具有杠桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應,晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態,利用碎片化的時間運動起來,無需器械和專門的場地,也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

3

飲食:高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態和精神狀態。考生的飲食應注重營養均衡,富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖,保持飲食清淡有利于消化吸收。

寫在最后:高考只是青春的注腳

親愛的同學們,當你們走進考場時,請記得:那些為數學題反復的演算,為作文素材記的筆記,為調整心態做的呼吸練習——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己。高考分數或許會決定暫時的去向,但這份敢于挑戰、善于調節、永不言棄的心理資本,才是陪伴你們走得更遠的精神內核。

愿你們在考場上合上筆蓋的瞬間,有俠客收劍入鞘的驕傲;愿你們回首這段時光時,能驕傲地說:那是我青春里最閃亮的戰役!

(央視新聞綜合微言教育)

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[編輯:王振袢 &發表于江蘇]
關鍵詞: 一年一度 高考 馬上 要來 臨了

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