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高考倒計時10天 情緒調(diào)節(jié)“錦囊”送給正拼搏的你

:2025年05月28日 央視新聞
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一年一度的高考馬上要來臨了,對于考生來說,高考不僅是知識與能力的考驗,更是一次心理韌性的修煉。很多同學(xué)在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮,那么該如何將壓力轉(zhuǎn)化為動力,處理好自己的各種情緒,從...

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一年一度的高考馬上要來臨了,對于考生來說,高考不僅是知識與能力的考驗,更是一次心理韌性的修煉。很多同學(xué)在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮,那么該如何將壓力轉(zhuǎn)化為動力,處理好自己的各種情緒,從容迎接這場青春的考驗?zāi)兀縼碜员本煼洞髮W(xué)心理學(xué)部的副教授徐潔有幾個小建議。

輕松備考情緒調(diào)節(jié)三策略

備考過程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應(yīng),但過度的緊張和焦慮卻會嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么,如何有效應(yīng)對呢?別擔(dān)心,與你分享三個小方法。

1

深呼吸:給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌,別硬扛!你可以嘗試握緊拳頭再松開,同時用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài):鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒(就像吹生日蠟燭時那樣)。重復(fù)3次,一般可以通過這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳,讓大腦恢復(fù)清醒。

2

情緒日記:和焦慮“聊聊天”

準(zhǔn)備一個專屬小本子,每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如:“今天做數(shù)學(xué)試卷無法專注,總擔(dān)心和害怕考不上理想的大學(xué)。”當(dāng)你把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達出來,使其變得具體可見時,它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學(xué)研究表明,通過記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒,能在很大程度上緩解這些情緒。

3

積極想象:開啟“心理預(yù)演”

安靜的時刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場”的方法進行積極想象:你可以閉上眼睛,想象自己在考場行云流水地答題,筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實,這種“心理預(yù)演”能提升在實際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時,就像籃球運動員賽前模擬投籃動作,大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候,這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態(tài)。

思維升級:把“我必須”換成“我可以”

1

打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標(biāo):“爭取穩(wěn)定發(fā)揮,把會做的題都拿下”。記住,高考不是“完美度測試”,而是“優(yōu)勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維,就會讓自己輕松很多!同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話,“理想的大學(xué)真是唯一出路嗎?很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學(xué)”。當(dāng)你的不合理信念開始松動,你的焦慮也會大大緩解。

2

拆解大目標(biāo)為分級目標(biāo)

將高考目標(biāo)拆解為清晰的“分級目標(biāo)”:

用“每周重點突破”鎖定薄弱學(xué)科(如本周主攻立體幾何);

用“每三天知識清單”細(xì)化章節(jié)模塊(如近3天專練三角函數(shù)圖像變換);

再用“每日計劃”落實具體任務(wù)(今日完成三道拋物線大題+錯題復(fù)盤)。

每完成一項任務(wù),就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙,這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化,以持續(xù)激發(fā)學(xué)習(xí)動力。

健康續(xù)航:為備考注入持久能量

1

睡眠:最聰明的“記憶神器”

腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),深度睡眠時大腦會把白天學(xué)的知識“歸檔保存”和“再加工”。考前一周,請把手機請出臥室,用溫水泡腳+聽白噪聲(比如雨聲)營造睡眠儀式感。記住,保持充足的睡眠,比多刷兩套題更重要。

2

運動:快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調(diào)節(jié)具有杠桿效應(yīng)。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應(yīng),晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運動調(diào)和身心狀態(tài),利用碎片化的時間運動起來,無需器械和專門的場地,也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

3

飲食:高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。考生的飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡,富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖,保持飲食清淡有利于消化吸收。

寫在最后:高考只是青春的注腳

親愛的同學(xué)們,當(dāng)你們走進考場時,請記得:那些為數(shù)學(xué)題反復(fù)的演算,為作文素材記的筆記,為調(diào)整心態(tài)做的呼吸練習(xí)——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己。高考分?jǐn)?shù)或許會決定暫時的去向,但這份敢于挑戰(zhàn)、善于調(diào)節(jié)、永不言棄的心理資本,才是陪伴你們走得更遠(yuǎn)的精神內(nèi)核。

愿你們在考場上合上筆蓋的瞬間,有俠客收劍入鞘的驕傲;愿你們回首這段時光時,能驕傲地說:那是我青春里最閃亮的戰(zhàn)役!

(央視新聞綜合微言教育)

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[編輯:王振袢 &發(fā)表于江蘇]
關(guān)鍵詞: 一年一度 高考 馬上 要來 臨了

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