東方網(wǎng)記者傅文婧6月5日?qǐng)?bào)道：對(duì)上海的中高考生而言，今年格外艱難。備戰(zhàn)許久“人生大考”，因?yàn)樯虾Ｒ咔榉揽匮悠谂e行。這猶如一場(chǎng)耐力跑，臨近終點(diǎn)才發(fā)現(xiàn)還有“延長(zhǎng)賽”，無(wú)疑對(duì)心力、體力和腦力都是巨大挑戰(zhàn)。6月6日起，初三高三及高二的同學(xué)們將重返校園課堂，如何在最后一個(gè)月合理調(diào)節(jié)身心，以健康飽滿的狀態(tài)走進(jìn)考場(chǎng)？上海師范大學(xué)兒童發(fā)展與家庭研究中心執(zhí)行主任蔡丹教授分享了幾條建議。

平衡心態(tài)，適度緊張有利考試發(fā)揮

首先需要合理作息、加強(qiáng)鍛煉?！氨３肿飨⒁?guī)律可以讓同學(xué)感到有控制感?！睆默F(xiàn)在開(kāi)始，制定接下來(lái)一個(gè)月的時(shí)間和計(jì)劃表，保證充足的睡眠，平衡學(xué)習(xí)和休息的時(shí)間。蔡丹建議，同學(xué)們每天要保證10分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間?！安粌H可以促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶的效果，同時(shí)適度的鍛煉能夠刺激大腦產(chǎn)生多巴胺從而減輕焦慮情緒會(huì)有意想不到的好效果?！?/p>

其次是改變認(rèn)知、平衡心態(tài)?！翱荚嚂r(shí)間的調(diào)整，是每個(gè)人都要面對(duì)的?！蓖瑢W(xué)們?cè)诨氐秸n堂之后，既要迅速調(diào)整學(xué)習(xí)習(xí)慣，提高學(xué)習(xí)效率，也要認(rèn)識(shí)到因?yàn)橐咔榉饪卦诩?，很多同學(xué)都可能體驗(yàn)到情緒受挫和失敗、學(xué)習(xí)效率低?！叭藗兣紶柍霈F(xiàn)沮喪和難過(guò)都是正常的。”蔡丹建議，同學(xué)們不妨轉(zhuǎn)變角度，積極地看待各種不確定、以及短暫的失誤或失敗。“其實(shí)它們可以幫助我們適當(dāng)補(bǔ)充居家學(xué)習(xí)中的缺漏，鞏固知識(shí)，以便更好的應(yīng)對(duì)后續(xù)的挑戰(zhàn)。”

第三是調(diào)適情緒、獲取支持。復(fù)習(xí)備考過(guò)程中的“瓶頸期”“高原現(xiàn)象”，會(huì)讓同學(xué)們感到停滯不前，甚至?xí)霈F(xiàn)看書(shū)“反胃”“頭痛”等生理反應(yīng)，也更容易導(dǎo)致急躁、焦慮等負(fù)面情緒。這些可能發(fā)生的情況，說(shuō)明大家進(jìn)入了“高原期”。

“一旦突破這一時(shí)期，成績(jī)可能會(huì)出現(xiàn)質(zhì)的飛越?！辈痰す膭?lì)道，適度的緊張狀態(tài)，反而有利于大家的復(fù)習(xí)效率以及考試的發(fā)揮。“但如果過(guò)于緊張，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、沒(méi)有胃口，甚至耳鳴等情況，可以嘗試一些基于藝術(shù)療法的情緒調(diào)節(jié)方法，聆聽(tīng)一些輕松歡快的音樂(lè)、隨意涂鴉作畫(huà)等來(lái)舒緩情緒。”當(dāng)然，還可以向身邊的支持系統(tǒng)尋求幫助。例如，向家長(zhǎng)和老師吐露心聲，和同伴互動(dòng)，表達(dá)自己的困擾和擔(dān)憂，在傾訴中獲得有效的支持和指導(dǎo)?！吧踔帘г?、哭泣，獲得家長(zhǎng)和同伴的鼓勵(lì)和擁抱?！?/p>

第四是掌握方法、夯實(shí)基礎(chǔ)。沖刺復(fù)習(xí)階段，要不斷夯實(shí)基礎(chǔ)知識(shí)，“考試時(shí)最先反應(yīng)的是那些已深深印在腦中的知識(shí)儲(chǔ)備?！彼裕瑳_刺復(fù)習(xí)階段，要注意知識(shí)梯隊(duì)，筑牢基礎(chǔ)知識(shí)，完善知識(shí)體系，拿出硬實(shí)力迎接高考。此外，分散復(fù)習(xí)比集中復(fù)習(xí)效果更好，“不要長(zhǎng)時(shí)間只復(fù)習(xí)一個(gè)科目，適當(dāng)文理交叉?！辈痰そㄗh，對(duì)于文科類科目，邊看邊記的方法，會(huì)比眼睛只盯著書(shū)看效果更好。列出提綱，掌握知識(shí)的邏輯框架，這要比識(shí)記某個(gè)具體的知識(shí)點(diǎn)，更考驗(yàn)同學(xué)們的知識(shí)體系。

第五是調(diào)整期望，保持信心。“行百里者半九十，愈接近成功愈困難，愈要認(rèn)真對(duì)待?！辈痰ぶ赋?，同學(xué)們要堅(jiān)定信念，根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的期望，樹(shù)立合理的目標(biāo)，并努力朝目標(biāo)奮斗。此外，要經(jīng)常給予自己正向積極心理暗示，保持自信心，一步一步穩(wěn)扎穩(wěn)打，不斷積累信心，提高自我效能感?？荚囍?，積極暗示自己“我一定可以的，大部分都是熟悉的知識(shí)點(diǎn)?！?/p>

以身作則專心工作，消極情緒避免傳染孩子

備戰(zhàn)中高考，除了學(xué)生，壓力最大的還有家長(zhǎng)。“過(guò)去兩個(gè)月里，家長(zhǎng)與孩子朝夕相處，親子沖突可能頻率更高?！辈痰け硎?，不少家長(zhǎng)一邊想盡快復(fù)工，可以離開(kāi)孩子‘緩口氣’，還可以避免親子沖突；一邊又擔(dān)心孩子的生活、擔(dān)心孩子的學(xué)習(xí)效率。”對(duì)于中高考學(xué)生的家長(zhǎng)們，蔡丹也給出了幾條建議。

第一是積極調(diào)整心態(tài)，防止消極情緒傳染?！爸懈呖己⒆記_刺，家長(zhǎng)也在沖刺。甚至有些家長(zhǎng)說(shuō)不知道怎么跟孩子對(duì)話，就擔(dān)心一句話激惹孩子，影響孩子的情緒?！泵鎸?duì)容易緊張的家庭氣氛，蔡丹建議家長(zhǎng)自己要學(xué)會(huì)調(diào)適，不要過(guò)于焦慮。“家長(zhǎng)的焦慮等消極情緒，孩子會(huì)很容易感受到。不妨告訴孩子，自己壓力很大，自己在工作中也遇到了困難與挑戰(zhàn)?！辈痰ぶ赋觯@樣做的目的是為了防止孩子將父母的消極情緒歸因到自己身上，增加孩子的心理負(fù)擔(dān)?！跋嗷ブС郑嗷ダ斫?。家長(zhǎng)也需要學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)策略?！?/p>

第二是家長(zhǎng)自己要專心工作，多給孩子支持與鼓勵(lì)。“孩子復(fù)學(xué)備考，家長(zhǎng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，孩子在學(xué)校里認(rèn)真?zhèn)淇?，家長(zhǎng)在單位努力工作。兩件事本身是可以同時(shí)進(jìn)行的?！奔议L(zhǎng)應(yīng)該保持專注，無(wú)需過(guò)分擔(dān)心與焦慮，“盡量避免工作時(shí)想孩子的事，陪孩子時(shí)想工作的事的情況。”家長(zhǎng)在孩子備考期間努力提高自己工作效率，準(zhǔn)時(shí)下班，回到家中，則盡量放下手機(jī)和工作，做好孩子后勤保障工作?！盁o(wú)需再給孩子過(guò)多壓力，因?yàn)樵趯W(xué)校里老師和同學(xué)都在給孩子提供要求和示范，家長(zhǎng)在家中只需多給孩子鼓勵(lì)，不要把孩子與他人比較。創(chuàng)設(shè)溫暖、自然的家庭環(huán)境，樹(shù)立孩子信心?！?/p>

第三是轉(zhuǎn)變認(rèn)知方式，設(shè)定合理期望。蔡丹強(qiáng)調(diào)，家長(zhǎng)盡可能不要過(guò)于特殊化中高考前的這段時(shí)間，減少災(zāi)難化想法?！氨热?，看到孩子稍有松懈，就覺(jué)得孩子不重視學(xué)習(xí)，不知道努力，就認(rèn)定孩子肯定考不好了，未來(lái)前途就毀了。這種災(zāi)難化、絕對(duì)化的想法不可取。”“不過(guò)多強(qiáng)調(diào)‘快去休息，睡不好怎么備考’等焦慮和消極暗示”。另外，不僅孩子要設(shè)定合理期望，家長(zhǎng)也需要設(shè)定合理可達(dá)到的期望要求。“不要對(duì)孩子設(shè)置過(guò)高期望，通過(guò)與孩子交流以及對(duì)孩子的客觀認(rèn)識(shí)，設(shè)置合理目標(biāo)，并鼓勵(lì)孩子努力朝目標(biāo)努力?！?/p>